VAŽNOST VJEŽBANJA I PREHRANE U SAMOIZOLACIJI

Pandemija COVID-19 većinu nas je zatvorila u kuću. Dnevna aktivnost je znatno smanjena, a ovo osobito teško pada osobama koje su navikle na redovite treninge. Osim toga, ova situacija znatno utječe na naše mentalno zdravlje te tražimo utjehu u hrani, zbog čega dolazi do prejedanja, a samim tim i do raznih oboljenja. Stoga, ako trenutno sjediš na kauču i razmišljaš kako je sve crno i tražiš utjehu u hrani, ustani i napravi nešto dobro za sebe! Mi vam predlažemo neke od vježbi i zdravi plan prehrane.

Većina vas je upućena u to da imunitet igra jako veliku ulogu u borbi protiv virusa. Vježbanje i adekvatna prehrana dovode do bolje prokrvljenosti tkiva koja dobivaju veću količinu kisika i hranjivih tvari te time naš organizam postaje jači i otporniji.

Druga stvar koja je bitna, osobito nama ženama, je sagorijevanje kalorija i zaustavljanje taloženja masnih naslaga koje se može izbjeći kroz redovne treninge u kućnom izdanju. Svatko od nas može izdvojiti pola sata do sat vremena za vježbanje. Vjerujte, osjećat ćete se bolje, nestat će ukočenost i bolovi u vratu, glavobolje, bolovi u zglobovima, itd.

Stoga, nemoj tražiti izgovore da nemaš adekvatnu opremu za vježbanje. Jako dobar trening može se odraditi i bez dodatne opreme.

Ali kako?

Barem u današnje vrijeme je to lako. Brojne aplikacije su nam dostupne besplatno, samo moramo postaviti sebi ciljeve i pokrenuti se.

Evo nekih primjera koji bi vam mogli pomoći:

  • Youtube aplikacija – Ova platforma obuhvaća razne skupine treninga od yoge, fitnessa, aeorobika, itd. i to sve besplatno. Na vama je samo da odlučite šta vas zanima.
  • Fitness aplikacije i online tečajevi koji nam definitivno olakšavaju život. Ovom aplikacijom možete izračunati svoj BMI, Indeks tjelesne mase (ITM), na temelju čega dobivate savjete za vježbanje.

Naravno, uz adekvatnu vježbu nemojmo zaboraviti i pravilnu prehranu. Mi vam preporučujemo smjernice i recepte uz koje ćete ojačati svoj imunitet i postići bolje rezultate.

Prvo pravilo je da zdravo doručkujete. Probudite se dovoljno rano da sebi pripremite kvalitetan obrok. Jedan od boljih primjera doručka su zobene pahuljice s jogurtom. Pahuljice su dobar izvor vlakana, a u kombinaciji s jogurtom čine idealan obrok za početak dana. Uvijek možete dodati voće koje volite za dodatnu dozu vitamina i ukusniji obrok. Također, za dobar početak dana možete pripremiti omlet s raznim dodatcima, kao npr. svježi sir, šunka, razno povrće i sl.

Za užinu se preporučuje većinom koštunjavo voće, osobito bademi, oko 50 g dnevno, jer su izvor omega-3 masnih kiselina, ili sjemenke suncokreta, koje su bogate Mg, fosforom, vitaminom B6, vitaminom E.

Za ručak uvijek dobro dođe tanjur pileće juhe. Što se tiče mesa, najviše treba konzumirati bijelo (puretina, piletima, riba) u kombinaciji sa povrćem, na primjer brokulu koja je bogata vitaminima C, A, E. Važno je konzumirati manju količinu ugljikohidrata zbog smanjenog kretanja. Naravno, tu je i salata koja je neizbježna uz svaki obrok. Također, kao dodatna doza vitamina poželjna je čaša soka od citrusnog voća (najčešće je to kombinacija limuna i naranče).

Jako je bitno naglasiti da se ne smije vježbati na prazan želudac jer time crpimo naš organizam. Nakon vježanja se preporučuje obrok pun proteina ili ugljikohidrata kako bi nadoknadili izgubljeni glikogen u mišićima.

Što se tiče večere, preporuke su što laganija hrana. Često se na meniju nađe posni sir sa zdjelom salate ili sendvič s mesom i povrćem, ali i neki lagani smoothie (primjer ćemo navesti ispod).

Hidratacija je također jako bitna. Potrebno je popiti bar 2-3 čaše prije tjelovježbe. Tijekom samog vježbanja popiti dodatnu čašu vode, a nakon vježbe još 2-3 čaše.

Prema tome, imate sve mogućnosti da učinite nešto dobro za sebe. Imate i previše slobodnog vremena, samo je potrebna čvrsta volja. Nemojte se dovesti do nekih stanja zbog kojih ćete kasnije žaliti, jer kako narodna poslovica kaže:

Kad je zdrav, čovjek ima tisuću želja, a kad je bolestan, samo jednu – da što prije  ozdravi.

 

I za sami kraj, jedan „zdravi smoothie“ koji možete konzumirati tijekom dana ili za večeru.

  • 1 banana
  • 1 šalica bobičastog voća
  • 1 žlica meda
  • 1 šalica jogurta (može i voda)
  • ½ šalice zobenih pahuljica

 

Pamela Pilatić i Matea Nosić, studentice 5. godine Nutricionizma i zdravlja

Posted in Naslovnica.